高洪尧2015-11-22 1:47 PM

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谈谈失眠


“数羊”
“数羊”

    随着人们生活节奏的加快,工作压力与生活压力的增大,睡个好觉对很多人来说已然成为一种奢望。睡眠是一个人健康成长的基石(National Sleep Foundation, NSF),正常的睡眠时间是每天8个小时,而且随着年龄的增长,睡眠所需的时间也不断增多(Van Donaen&Diges,2000)。然而,在美国,至少4千万人遭受着70多种不同的睡眠障碍,大多数人都在忍受失眠的煎熬(NSF,2004)。国内的睡眠状况也不容乐观,中国睡眠研究会发布的一项调查(2015)显示,我国成年人失眠的发生率竟高达38%以上!

    失眠问题已经变得越来越严重,让人不得不为其担忧。今天我们就来谈谈什么是失眠?它的症状及影响;造成失眠的原因是什么?最后,再说说哪些疗法可有益于睡眠,让人们逃脱失眠的魔爪。

1.什么是失眠(insomnia)?

    失眠,是指入睡困难、睡眠维持困难和早醒,是睡眠量(quality)的不足或质(quantity)的欠佳。并且,失眠是持续性的,会伴随一系列的消极影响。在诊断的过程中,对失眠的界定是比较严格的。不仅要表现出严重的睡眠不足,而且会对白天的行为、认知等有所影响,还要持续一个月的时间(听起来有些残酷)等,这样医生才会断定为失眠,并给予一定药物,如安眠药。但是,这类药物都是治标不治本的,不能从根本上解决失眠的问题。而且,长期服用对身体也会有很大伤害,在文章的最后一点,我会简述一些其他的比较安全、可靠、持久的治疗失眠问题的办法,同时,如果失眠症是由其他药品或者心理因素、服用非法药品、处方药等引起的,则不会被诊断为失眠,即医生不会给予药物治疗(Washington DC,2013)。


失眠
失眠

2.失眠的症状(symptom)及影响

    失眠最主要的一个症状就是在晚上睡不着,保持着清醒的状态,醒来的时间比预想的要早很多,或者睡眠的质量很差,睡得不安稳(Westchester,IT,2005;WHO,2008)。失眠症患者会伴有下面的一些症状及影响:

#疲劳,缺乏精力

#注意力不集中,记忆力有所下降

#在学校、工作、社交活动等方面的动机和表现都会有不同程度的问题

#犯一些明显的错误,甚至在开车时发生事故

#心情烦闷,处于低谷状态,易怒,焦躁

#紧张性头痛,亦或引起肠胃方面的一些疾病

#在白天时打瞌睡

#经常担心自己的睡眠状况,对第二天的状态感到担忧

#生活质量大大降低

(原文参考:The International Classification of Sleep Disorders Westchester,2005 American Academy of Sleep Medicine)


失眠的痛
失眠的痛

3.造成失眠的原因(causes)

    失眠症有很多原因。可能和生活中重大事件有关,但一般为消极情感,如失恋(女生比男生遭受着更多的失眠)。也可能和睡觉的时间或者环境等的改变有关,如时差的影响,噪音的干扰等,都会对睡眠有不同程度的损害。对于一些人来说,当其他影响消失时,这些问题也随之远去。但对另外一些人来说,即使一切都已恢复正常,但这些问题将会有一个持久的影响,随着时间的不断推移,才会渐渐消去,可以说是一个痛苦、漫长的过程(Washington DC,2013)。一些事情也许会引发失眠症:

#性别;女性比男性要经历更多失眠的痛苦

#年龄;年龄越大,失眠的几率也会随之增加

#重大事故;经历类似于离婚、破产等重大事故的人,更容易患有失眠症。其中,女性失眠的几率要大于男性

#性格;易于担心、经常压抑自己的种种情感的人,患有失眠的风险更大

#环境因素;高海拔地区,有噪音的睡眠环境,灯光,让人不舒服的冷气或者暖气,饮用过度的咖啡,经常调动自己的工作时间(白班、晚班)等等,都会让失眠的魔爪向自己逼近。

(原文参考:Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder. Washington DC 2013,American Psychiatry Association;WHO,2008 )

    值得一提的是,在生物学方面,曾发现灯光对睡眠的影响:睡前两小时内,如果暴露于灯光下,或者玩手机、电脑等亮屏设备,将会损害睡眠的质量,影响睡眠,严重将会造成长时间的失眠。不得不说,随着科技的发展,“低头族”越来越多,“夜猫子”越来越多,特别是在大学校园中,相信对每一个大学生来说,这样的事情是屡见不鲜!睡眠前灯光的照射,会减少身体中褪黑素(通俗地讲,就是“身体里的安眠药”)的分泌,进而影响睡眠。其中的危害,不言而喻!

    其他的一些症状也会引起失眠:

#其他的医疗问题;例如气喘、支气管炎、关节炎、心律不齐、慢性疼痛、中风等,这些疾病都会对身体有所影响,进而折磨人们的心灵

#其他的睡眠障碍;如腿多动综合症、周期性手臂移动障碍、呼吸问题等

#酒精或其他药物的使用;包括香烟,处方药等

#心理问题;特别是焦虑,抑郁等,都会影响人们的睡眠质量。孤独的人,会在黑夜对自己表现出愤怒

    最新一项研究也发现,失眠症和基因也有关系(Lynn Celmer,2015)!该项研究以双胞胎为被试,通过纵向调查,证实了成年人中的失眠症部分可以用基因因素予以解释,并且遗传对女性的影响要比对男性的影响大很多(女性,59%;男性,38%)。这一结果不仅让人不寒而栗,但也并不是“失眠基因”永远会传下去,即使传到了子代,也不一定会表达。最重要的是,当事情发生了之后,我们要勇敢地面对,找到合适的方法解决眼前的难题。


睡前玩手机,更容易失眠
睡前玩手机,更容易失眠

4.解决办法(approaches)

    上文提到,安眠药不能彻底根除失眠症,而且长期服用对人的身体也有很大影响。然而,在心理学上,经过不断地实验发展,探索出了有效、副作用极小、广为使用的治疗方法,即认知行为疗法(Cognitive behavior therapy,缩写CBT)。认知行为疗法又分为五个方面:

#刺激控制疗法(stimulus control therapy)

刺激控制疗法鼓励失眠症患者把床仅仅作为睡觉的地方,即在床上的时候不去做其他事,特别是那些会影响睡眠的事情,如看书,看电视,,看电脑,玩手机等,以及不要想着明天的各种活动、安排(Epstein,D.R. et al. 2012)。也就是说,在床上的时候就要一心一意地睡觉,排除杂念,专注于眼前,活在当下!

#限制睡眠疗法(sleep restriction therapy)

限制睡眠疗法主要是减少清醒状态的时间,要制定严格的睡觉-起床时间表,这样有助于确保在床上的时间都是在睡觉(Morgenthaler,T. et al. 2006)。

#认知疗法(cognitive therapy)

在认知疗法中,失眠症患者对睡眠的无助想法、失眠的原因、错误的观念(为了健康,一个人每天必须有确定时间的睡眠)等,都会被给予解释或者找到另一个视角看待这些问题,让他们从这种担忧、焦虑中走出来,让他们自己深刻意识到自己之前的想法是不对的,是偏执的(Belanger,L. et al. 2006)。有时,顺其自然才是一种幸福。

#放松策略(relaxation strategies)

    通过一些放松方法,如肌肉放松,呼吸训练,意向引导等,都能够减少心理活动,像担忧、焦虑等,会极大地促进睡眠。要想达到最好的结果,需在白天和傍晚的时候都进行放松锻炼,并和其他的认知行为疗法结合,对失眠症患者大有裨益!

#睡眠卫生(sleep hygiene)

    睡眠卫生指一系列延长睡眠长度以及提高睡眠质量的行为和习惯,好的睡眠卫生包括:

&控制咖啡因的摄入,特别是在下午和晚上的时候

&在医生的建议下吸烟或者戒烟(突然吸烟或者戒烟会对睡眠有消极影响,Jaehne,A. et al. 2009)

&减少或者限制酒精的使用

&做一些常规的锻炼,但在上床之前尽量不要锻炼(Chaput,J. et al. 2012)

&以及前文提到的一些有害做法


放松一下
放松一下

    失眠,要比梦魇更可怕。它不断地折磨人们的内心,蹂躏人们的身体,痛苦不堪。但患有失眠症也不要太过于悲观,文中给予的解决办法还是很有效的,多多尝试,让自己走出那万恶的黑暗。


睡得甜美
睡得甜美

参考文章:

[1]What is insomnia? Australian Psychology Society

[2]Twin study suggests genetic factors contribute to insomnia in adults. Lynn Celmer,2015

[3]Is Insomnia Associated with Deficits in Neuropsychological Functioning? Evidence from a Population-Based Study. Sidra Goldman-Mellor et al. 2015

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高洪尧

本科生 华中师范大学 心理学院

心理学在读,对其热爱深沉。喜欢科普,不会直接陈述结果。个人对心理咨询、社会心理学、人格心理学比较感兴趣,有机会一起聊聊天哦。E-mail:wangeshui@mails.ccnu.edu.cn

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