随着人们生活节奏的加快，工作压力与生活压力的增大，睡个好觉对很多人来说已然成为一种奢望。睡眠是一个人健康成长的基石（National Sleep Foundation， NSF），正常的睡眠时间是每天8个小时，而且随着年龄的增长，睡眠所需的时间也不断增多（Van Donaen&Diges，2000）。然而，在美国，至少4千万人遭受着70多种不同的睡眠障碍，大多数人都在忍受失眠的煎熬（NSF，2004）。国内的睡眠状况也不容乐观，中国睡眠研究会发布的一项调查（2015）显示，我国成年人失眠的发生率竟高达38%以上！
失眠问题已经变得越来越严重，让人不得不为其担忧。今天我们就来谈谈什么是失眠？它的症状及影响；造成失眠的原因是什么？最后，再说说哪些疗法可有益于睡眠，让人们逃脱失眠的魔爪。
1.什么是失眠（insomnia）？
失眠，是指入睡困难、睡眠维持困难和早醒，是睡眠量（quality）的不足或质（quantity）的欠佳。并且，失眠是持续性的，会伴随一系列的消极影响。在诊断的过程中，对失眠的界定是比较严格的。不仅要表现出严重的睡眠不足，而且会对白天的行为、认知等有所影响，还要持续一个月的时间（听起来有些残酷）等，这样医生才会断定为失眠，并给予一定药物，如安眠药。但是，这类药物都是治标不治本的，不能从根本上解决失眠的问题。而且，长期服用对身体也会有很大伤害，在文章的最后一点，我会简述一些其他的比较安全、可靠、持久的治疗失眠问题的办法，同时，如果失眠症是由其他药品或者心理因素、服用非法药品、处方药等引起的，则不会被诊断为失眠，即医生不会给予药物治疗（Washington ＤＣ，2013）。
2.失眠的症状（ｓｙｍｐｔｏｍ）及影响
失眠最主要的一个症状就是在晚上睡不着，保持着清醒的状态，醒来的时间比预想的要早很多，或者睡眠的质量很差，睡得不安稳（Westchester，IT，2005；WHO，2008）。失眠症患者会伴有下面的一些症状及影响：
#疲劳，缺乏精力
#注意力不集中，记忆力有所下降
#在学校、工作、社交活动等方面的动机和表现都会有不同程度的问题
#犯一些明显的错误，甚至在开车时发生事故
#心情烦闷，处于低谷状态，易怒，焦躁
#紧张性头痛，亦或引起肠胃方面的一些疾病
#在白天时打瞌睡
#经常担心自己的睡眠状况，对第二天的状态感到担忧
#生活质量大大降低
（原文参考：The International Classification of Sleep Disorders Westchester，2005 American Academy of Sleep Medicine）
3.造成失眠的原因（causes）
失眠症有很多原因。可能和生活中重大事件有关，但一般为消极情感，如失恋（女生比男生遭受着更多的失眠）。也可能和睡觉的时间或者环境等的改变有关，如时差的影响，噪音的干扰等，都会对睡眠有不同程度的损害。对于一些人来说，当其他影响消失时，这些问题也随之远去。但对另外一些人来说，即使一切都已恢复正常，但这些问题将会有一个持久的影响，随着时间的不断推移，才会渐渐消去，可以说是一个痛苦、漫长的过程（Washington ＤＣ，2013）。一些事情也许会引发失眠症：
#性别；女性比男性要经历更多失眠的痛苦
#年龄；年龄越大，失眠的几率也会随之增加
#重大事故；经历类似于离婚、破产等重大事故的人，更容易患有失眠症。其中，女性失眠的几率要大于男性
#性格；易于担心、经常压抑自己的种种情感的人，患有失眠的风险更大
#环境因素；高海拔地区，有噪音的睡眠环境，灯光，让人不舒服的冷气或者暖气，饮用过度的咖啡，经常调动自己的工作时间（白班、晚班）等等，都会让失眠的魔爪向自己逼近。
（原文参考：Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorder. Washington DC 2013，American Psychiatry Association；WHO，2008 ）
值得一提的是，在生物学方面，曾发现灯光对睡眠的影响：睡前两小时内，如果暴露于灯光下，或者玩手机、电脑等亮屏设备，将会损害睡眠的质量，影响睡眠，严重将会造成长时间的失眠。不得不说，随着科技的发展，“低头族”越来越多，“夜猫子”越来越多，特别是在大学校园中，相信对每一个大学生来说，这样的事情是屡见不鲜！睡眠前灯光的照射，会减少身体中褪黑素（通俗地讲，就是“身体里的安眠药”）的分泌，进而影响睡眠。其中的危害，不言而喻！
其他的一些症状也会引起失眠：
#其他的医疗问题；例如气喘、支气管炎、关节炎、心律不齐、慢性疼痛、中风等，这些疾病都会对身体有所影响，进而折磨人们的心灵
#其他的睡眠障碍；如腿多动综合症、周期性手臂移动障碍、呼吸问题等
#酒精或其他药物的使用；包括香烟，处方药等
#心理问题；特别是焦虑，抑郁等，都会影响人们的睡眠质量。孤独的人，会在黑夜对自己表现出愤怒
最新一项研究也发现，失眠症和基因也有关系（Lynn Celmer，2015）！该项研究以双胞胎为被试，通过纵向调查，证实了成年人中的失眠症部分可以用基因因素予以解释，并且遗传对女性的影响要比对男性的影响大很多（女性，59%；男性，38%）。这一结果不仅让人不寒而栗，但也并不是“失眠基因”永远会传下去，即使传到了子代，也不一定会表达。最重要的是，当事情发生了之后，我们要勇敢地面对，找到合适的方法解决眼前的难题。
4.解决办法（approaches）
上文提到，安眠药不能彻底根除失眠症，而且长期服用对人的身体也有很大影响。然而，在心理学上，经过不断地实验发展，探索出了有效、副作用极小、广为使用的治疗方法，即认知行为疗法（Cognitive behavior therapy，缩写CBT）。认知行为疗法又分为五个方面：
#刺激控制疗法（stimulus control therapy）
刺激控制疗法鼓励失眠症患者把床仅仅作为睡觉的地方，即在床上的时候不去做其他事，特别是那些会影响睡眠的事情，如看书，看电视，，看电脑，玩手机等，以及不要想着明天的各种活动、安排（Epstein，D.R. et al. 2012）。也就是说，在床上的时候就要一心一意地睡觉，排除杂念，专注于眼前，活在当下！
#限制睡眠疗法（sleep restriction therapy）
限制睡眠疗法主要是减少清醒状态的时间，要制定严格的睡觉-起床时间表，这样有助于确保在床上的时间都是在睡觉（Morgenthaler，T. et al. 2006）。
#认知疗法（cognitive therapy）
在认知疗法中，失眠症患者对睡眠的无助想法、失眠的原因、错误的观念（为了健康，一个人每天必须有确定时间的睡眠）等，都会被给予解释或者找到另一个视角看待这些问题，让他们从这种担忧、焦虑中走出来，让他们自己深刻意识到自己之前的想法是不对的，是偏执的（Belanger，L. et al. 2006）。有时，顺其自然才是一种幸福。
#放松策略（relaxation strategies）
通过一些放松方法，如肌肉放松，呼吸训练，意向引导等，都能够减少心理活动，像担忧、焦虑等，会极大地促进睡眠。要想达到最好的结果，需在白天和傍晚的时候都进行放松锻炼，并和其他的认知行为疗法结合，对失眠症患者大有裨益！
#睡眠卫生（sleep hygiene）
睡眠卫生指一系列延长睡眠长度以及提高睡眠质量的行为和习惯，好的睡眠卫生包括：
&控制咖啡因的摄入，特别是在下午和晚上的时候
&在医生的建议下吸烟或者戒烟（突然吸烟或者戒烟会对睡眠有消极影响，Jaehne，A. et al. 2009）
&减少或者限制酒精的使用
&做一些常规的锻炼，但在上床之前尽量不要锻炼（Chaput，J. et al. 2012）
&以及前文提到的一些有害做法
失眠，要比梦魇更可怕。它不断地折磨人们的内心，蹂躏人们的身体，痛苦不堪。但患有失眠症也不要太过于悲观，文中给予的解决办法还是很有效的，多多尝试，让自己走出那万恶的黑暗。
参考文章：
[1]What is insomnia？ Australian Psychology Society
[2]Twin study suggests genetic factors contribute to insomnia in adults. Lynn Celmer，2015
[3]Is Insomnia Associated with Deficits in Neuropsychological Functioning? Evidence from a Population-Based Study. Sidra Goldman-Mellor et al. 2015